น้ำตาลที่เติมกับน้ำตาลจากธรรมชาติ ฉลากแยกให้เห็นได้แค่ไหน

น้ำผลไม้กล่องหนึ่งพิมพ์ว่า "ไม่เติมน้ำตาล" และก็ไม่ได้เขียนผิด แต่ในกล่องยังมีน้ำตาลชนิดที่คำแนะนำด้านสุขภาพบอกให้ลดอยู่ไม่น้อย สาเหตุคือน้ำตาลมีชื่อเรียกสามแบบที่ทับซ้อนกัน และฉลากในไทยส่วนใหญ่แสดงไว้แบบเดียว

น้ำตาลที่เติม น้ำตาลอิสระ และน้ำตาลทั้งหมด

นิยามน้ำตาลที่เติมของ FDA ไม่นับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม ผลไม้ และผัก NHS ก็แบ่งน้ำตาลอิสระด้วยเส้นเดียวกัน แม้บนฉลาก น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้ยังนับรวมอยู่ใน "น้ำตาลทั้งหมด"

ความต่างของนิยามเห็นชัดที่สุดในน้ำผลไม้ WHO นับน้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นน้ำตาลอิสระ และระบุว่าน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ แม้ไม่เติมน้ำตาล ก็มีน้ำตาลอิสระในปริมาณมาก ส้มทั้งผลกับน้ำส้มหนึ่งแก้วจึงอยู่คนละฝั่งของเส้นนี้

24 กรัม หรือ 65 กรัม ถูกทั้งคู่

WHO แนะนำให้ได้พลังงานจากน้ำตาลอิสระน้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ถ้าได้พลังงานราว 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็คือประมาณ 50 กรัม หรือราว 12 ช้อนชาปาด และถ้าลดลงเหลือร้อยละ 5 หรือน้อยกว่า อาจได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น (WHO)

สำหรับคนไทย อย. แนะนำน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน โดยไม่นับน้ำตาลจากธรรมชาติ ตัวเลขนี้สอดคล้องกับกรมอนามัยและปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ส่วนฉลาก GDA หรือฉลากหวาน มัน เค็ม ด้านหน้าแพ็กใช้ 65 กรัมต่อวัน เพราะเป็นค่าของน้ำตาลทั้งหมด ทั้งจากธรรมชาติและที่เติม

ฉลากส่วนใหญ่ไม่แยกน้ำตาลที่เติม

กรอบข้อมูลโภชนาการของไทยมีบรรทัด "น้ำตาลทั้งหมด" อยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (อย. ประกาศฯ ฉบับที่ 445) โดยไม่แยกน้ำตาลที่เติมออกจากน้ำตาลธรรมชาติ ฉลากของสหราชอาณาจักรและยุโรปเขียนว่า "carbohydrate, of which sugars" ซึ่ง NHS ชี้ว่ารวมน้ำตาลทุกชนิดเช่นกัน ส่วนฉลากแบบสหรัฐอเมริกาที่เห็นได้บนสินค้านำเข้าบางชนิดให้ข้อมูลมากกว่า คือใต้บรรทัด "Total Sugars" มีบรรทัด "Includes Added Sugars" พร้อมค่าอ้างอิงต่อวัน 50 กรัม คิดจาก 2,000 กิโลแคลอรี (FDA)

สำหรับสินค้าส่วนใหญ่ ตัวช่วยแยกจึงเหลือแค่รายการส่วนประกอบ ซึ่งเรียงจากมากไปน้อย ถ้าน้ำตาลอยู่ต้น ๆ รายการ แปลว่าน่าจะมีมาก และน้ำตาลที่เติมมักมาในชื่ออื่น NHS ยกตัวอย่างไว้ เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง น้ำผลไม้เข้มข้นหรือผลไม้บด เดกซ์โทรส มอลโทส และกากน้ำตาล

มีสองกรณีที่ทำให้หลายคนเข้าใจผิด น้ำตาลบนฉลากของหวานที่ทำจากนมหรือผลไม้อาจเป็นแค่แล็กโทสหรือน้ำตาลของผลไม้เอง ให้ดูว่าในส่วนประกอบมีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมหรือไม่ ส่วนอาหารคาวก็มีน้ำตาลจากซอสได้ เพราะน้ำจิ้มไก่ ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ และซอสบาร์บีคิวมักมีน้ำตาล แม้อาหารจานนั้นจะไม่มีรสหวาน ถ้าจะเทียบสินค้าสองชนิดให้เป็นธรรม ให้ดูตัวเลขต่อ 100 กรัม ตามที่ คู่มืออ่านฉลากอาหารพร้อมทาน อธิบายไว้

"ไม่เติมน้ำตาล" มีกฎหมายกำกับ แต่ไม่ได้แปลว่าศูนย์

ในประเทศไทย ข้อความ "ไม่เติมน้ำตาล" หรือ "ไม่หวาน" บนฉลากเป็นการกล่าวอ้างทางโภชนาการที่มีเงื่อนไขตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข เช่น ต้องไม่เติมน้ำตาล และไม่ใช้ส่วนประกอบที่เติมน้ำตาล อย่างแยม เยลลี่ น้ำผลไม้เข้มข้น หรือนมข้นหวาน (อย. ประกาศฯ ฉบับที่ 445) แต่ข้อความนี้ไม่ได้พูดถึงน้ำตาลธรรมชาติเลย อาหารที่ทำจากผลไม้หรือนมยังมีน้ำตาลของวัตถุดิบเหล่านั้น และพลังงานที่มากับน้ำตาลด้วย

อ่านเมนูของเราด้วยหลักเดียวกัน

เราตั้งใจใช้เกลือและน้ำตาลอย่างพอดี นี่คือแนวทางที่เรายึด ไม่ใช่เกณฑ์ที่วัดได้ เราจึงไม่เรียกอาหารของเราว่าน้ำตาลต่ำ และใช้คำว่าไม่เติมน้ำตาลเฉพาะกับรายการที่เมนูระบุไว้แบบนั้น คอมโพตเบอร์รีของเรามีคำอธิบายในเมนูว่า "น้ำผลไม้โฮมเมด ไม่เติมน้ำตาล" แต่เบอร์รีมีน้ำตาลของตัวเอง เครื่องดื่มนี้จึงไม่ได้ปราศจากน้ำตาล การ์ดแสดงแคลอรีที่คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องปฏิบัติการ

น้ำแบล็กเคอร์แรนต์

26 kcal

ต่อแพ็ก คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องแล็บ

ดูเมนูทั้งหมด →

ชีสเค้กสองรายการที่เมนูระบุว่า "ไม่เติมน้ำตาล" ก็เช่นกัน ชั้นผลไม้และนมยังมีน้ำตาลธรรมชาติ ดูทุกเมนูพร้อมแคลอรีที่คำนวณไว้ได้ที่ เมนูของเรา สินค้าในแต่ละตู้อาจแตกต่างกัน อีกบรรทัดที่คนมองหาบนแพ็กคือโซเดียม อ่านต่อได้ที่ เกลือกับโซเดียม