เกลือกับโซเดียม อ่านตัวเลขมิลลิกรัมบนฉลากอย่างไร

สมมติว่าบรรทัดโซเดียมบนฉลากอาหารพร้อมทานเขียนไว้ 920 มิลลิกรัม (เป็นตัวอย่างสมมติ ไม่ได้มาจากแพ็กจริง) คำแนะนำเรื่องเกลือพูดเป็นกรัมของเกลือ จึงต้องแปลงก่อน ให้คูณ 2.5 แล้วเลื่อนจุดทศนิยมไปทางซ้ายสามตำแหน่ง จะได้เกลือประมาณ 2.3 กรัม น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของขีดจำกัดต่อวันของ WHO เล็กน้อย

ทำไมฉลากนับโซเดียม ไม่ใช่เกลือ

เกลือแกงคือโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมคือส่วนที่คำแนะนำด้านสุขภาพพูดถึง ฉลากนับเฉพาะโซเดียม ตัวเลขจึงดูน้อยกว่าเกลือที่ตวงด้วยช้อน WHO ให้ตัวเลขแปลงไว้ ว่าเกลือ 1 กรัมเทียบเท่าโซเดียม 400 มิลลิกรัม

เขียนเป็นสูตรได้ว่า โซเดียม (มก.) × 2.5 ÷ 1,000 = เกลือ (ก.) และ เกลือ (ก.) × 400 = โซเดียม (มก.) การแปลงนี้เป็นค่าประมาณ และใช้ได้กับโซเดียมจากทุกแหล่ง

ขีดจำกัดคือ 2,000 มิลลิกรัม แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับราวสองเท่า

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในปี 2021 ผู้ใหญ่ทั่วโลกได้รับโซเดียมเฉลี่ย 4,278 มิลลิกรัม หรือเกลือประมาณ 11 กรัม ผลเสียหลักของโซเดียมที่มากเกินไปคือความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (WHO) WHO ยังแนะนำให้เกลือที่ใช้เป็นเกลือเสริมไอโอดีน

ฉลากไทยใช้ตัวเลขเดียวกัน ฉลาก GDA หรือฉลากหวาน มัน เค็ม ด้านหน้าแพ็กแสดงโซเดียมของทั้งแพ็กเป็นร้อยละของปริมาณสูงสุดต่อวัน 2,000 มิลลิกรัม ส่วนคำแนะนำของสหราชอาณาจักรใช้เกลือ 6 กรัมต่อวัน (NHS) แต่สำหรับคนในไทย ตัวเลขที่ควรจำคือโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม

โซเดียมส่วนใหญ่มากับอาหารตั้งแต่แรก

โซเดียมส่วนใหญ่ที่เราได้รับไม่ได้มาจากขวดเกลือบนโต๊ะ WHO ระบุซีอิ๊วและน้ำปลาเป็นแหล่งโซเดียม และชี้ว่าในหลายประเทศรายได้สูง โซเดียมสัดส่วนสำคัญมาจากอาหารแปรรูป ในสหราชอาณาจักร NHS ระบุว่าเกลือราวสามในสี่ที่คนได้รับอยู่ในอาหารบรรจุแพ็กและอาหารที่ซื้อทานประจำอยู่แล้ว เช่น ขนมปัง ซีเรียลอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ และอาหารพร้อมทาน อาหารสั่งกลับบ้าน ร้านอาหาร และคาเฟ่ก็มักมีเกลือสูงกว่า

ในอาหารไทยที่ทำทานเองที่บ้าน รสเค็มส่วนใหญ่มาจากของเหลว ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และน้ำจิ้ม ซึ่งเทเพิ่มได้ง่ายโดยไม่ทันคิดว่าเป็นเกลือ ทั้งที่หนึ่งช้อนก็เพิ่มโซเดียมได้เหมือนเกลือหนึ่งหยิบมือ ผงชูรสก็นับด้วย เพราะเป็นเกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก แม้โดยทั่วไปจะให้โซเดียมน้อยกว่าเกลือและซอสรสเค็มมาก อ่านเพิ่มใน บทความเรื่องผงชูรส

สามจุดที่ต้องดูบนแพ็กอาหารในไทย

กรอบข้อมูลโภชนาการแสดงโซเดียมเป็นมิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พร้อมร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนไทย (อย. ประกาศฯ ฉบับที่ 445) ดูด้วยว่าแพ็กมีกี่หน่วยบริโภค ถ้ามีสองหน่วยและทานหมด ให้คูณสอง

ฉลาก GDA คำนวณส่วนนี้ไว้ให้แล้วสำหรับทั้งแพ็ก อาหารพร้อมทานที่ขึ้น 40% จึงให้โซเดียมเกือบครึ่งหนึ่งของขีดจำกัดต่อวัน

ข้อความอย่าง "โซเดียมต่ำ" หรือ "ไม่เติมเกลือ" เป็นการกล่าวอ้างทางโภชนาการที่มีกฎกำกับในไทย และคำนวณเป็นโซเดียม ไม่ใช่เกลือ (อย. ประกาศฯ ฉบับที่ 445) สินค้าที่ไม่มีข้อความนี้ไม่ได้แปลว่าโซเดียมสูงเสมอไป อาจแค่ไม่เคยผ่านการประเมินเพื่อใช้ข้อความนั้น ส่วนน้ำตาลในกรอบเดียวกันมีกติกาของตัวเอง อ่านได้ใน น้ำตาลที่เติมกับน้ำตาลจากธรรมชาติ

นิสัยที่ช่วยลดตัวเลข

ชิมก่อนเอื้อมมือไปหยิบซอส เพราะอาหารหลายจานปรุงรสมาแล้ว ถ้ามื้อกลางวันเค็ม มื้อเย็นก็ปรุงให้เรียบง่าย เวลาเลือกระหว่างสินค้าสองชนิดที่คล้ายกัน ให้เทียบต่อ 100 กรัม ตามวิธีใน คู่มืออ่านฉลากอาหารพร้อมทาน และถ้าแพทย์กำหนดปริมาณโซเดียมเฉพาะสำหรับคุณ ให้ทำตามแพทย์ บทความทั่วไปแทนคำแนะนำนั้นไม่ได้

ทำไมการ์ดเมนูของเราไม่มีตัวเลขโซเดียม

เราตั้งใจใช้เกลือและน้ำตาลอย่างพอดี นี่เป็นหลักการ ไม่ใช่มาตรฐานที่วัดได้ เราจึงไม่เรียกอาหารของเราว่า "โซเดียมต่ำ" หรือ "เกลือน้อย" เราไม่เติมผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) เป็นส่วนผสมในสูตรอาหาร รวมถึงซอสและน้ำซุป แคลอรีและสารอาหารบนแพ็กคำนวณจากสูตร (วัตถุดิบและน้ำหนัก) ไม่ได้วัดในห้องปฏิบัติการ การ์ดใน เมนูของเรา แสดงแคลอรี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราไม่ได้เผยแพร่ตัวเลขโซเดียมรายเมนู ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับเมนูใด ติดต่อเราได้ทาง WhatsApp, Telegram หรือโทรศัพท์ ช่องทางติดต่ออยู่ท้ายเว็บไซต์