ลองนึกถึงกล่องอาหารสองกล่องบนชั้นตู้เย็น กล่องหนึ่งมีโปรตีน 24 กรัม อีกกล่องมี 30 กรัม กล่องที่สองดูเหมือนตัวเลือกที่โปรตีนสูงกว่า จนกว่าจะสังเกตว่ามันหนักกว่าถึงครึ่งหนึ่ง และให้พลังงานมากกว่า 200 kcal มื้อไหน "โปรตีนมากกว่า" จึงขึ้นอยู่กับว่าคุณอ่านตัวเลขไหนในสามตัว
| มื้อ A | มื้อ B | |
|---|---|---|
| น้ำหนักต่อแพ็ก | 300 กรัม | 450 กรัม |
| พลังงานต่อแพ็ก | 400 kcal | 600 kcal |
| โปรตีนต่อแพ็ก | 24 กรัม | 30 กรัม |
| โปรตีนต่อ 100 กรัม | 8 กรัม | 6.7 กรัม |
| โปรตีนต่อ 100 kcal | 6 กรัม | 5 กรัม |
ตัวอย่างสมมติ ไม่ใช่ข้อมูลของ Plate Mate
สามตัวเลข ตอบสามคำถาม
โปรตีนต่อแพ็กคือปริมาณที่คุณจะได้จริง จึงเป็นตัวเลขที่ใช้วางแผนทั้งวัน โปรตีนต่อ 100 กรัมทำให้กล่อง 300 กรัมกับกล่อง 450 กรัมเทียบกันได้อย่างยุติธรรม บอกว่าอาหารเข้มข้นแค่ไหน แต่ไม่ได้บอกว่าคุณจะได้ทานเท่าไร ส่วนโปรตีนต่อ 100 แคลอรีบอกว่าได้โปรตีนเท่าไรเมื่อเทียบกับพลังงาน ตัวเลขนี้แทบไม่มีบนฉลาก แต่คิดเองได้ในบรรทัดเดียว
คอลัมน์อื่นบนฉลาก รวมถึงแบบ "ต่อครั้ง" อธิบายไว้ใน ต่อแพ็ก ต่อ 100 กรัม ต่อครั้ง อ่านตัวเลขโภชนาการอย่างไร
ในตาราง มื้อ B ชนะเรื่องโปรตีนรวม เพราะเป็นมื้อที่ใหญ่กว่า มื้อ A ชนะเรื่องโปรตีนต่อกรัมและต่อแคลอรี ถ้าต้องการมื้อหลักที่อิ่มนาน และพลังงานที่เพิ่มขึ้นยังพอดีกับทั้งวัน มื้อ B อาจเหมาะกว่า ถ้าต้องการมื้อเบากว่าที่ยังมีโปรตีนพอสมควร มื้อ A อาจเหมาะกว่า นิสัยที่มีประโยชน์คือเทียบด้วยหน่วยเดียวกัน ไม่ใช่ไล่หาตัวเลขสูงสุด
ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเท่าไร
สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป (EFSA) กำหนดค่าอ้างอิงสำหรับประชากรผู้ใหญ่ รวมถึงผู้สูงอายุ ไว้ที่ โปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (EFSA) สำหรับผู้ใหญ่ที่หนัก 60 กิโลกรัม จึงเท่ากับราว 50 กรัมต่อวัน ค่าอ้างอิงของสหราชอาณาจักรอยู่ที่ 0.75 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หรือราว 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 45 กรัมสำหรับผู้หญิงที่น้ำหนักตัวทั่วไป British Nutrition Foundation ระบุด้วยว่าคนในสหราชอาณาจักรโดยเฉลี่ยได้รับมากกว่าค่านี้อยู่แล้ว และบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและนักกีฬา อาจต้องการมากกว่า (BNF)
ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิงสำหรับประชากรของยุโรปและสหราชอาณาจักร ไม่ใช่เป้าหมายเฉพาะบุคคล และไม่ใช่ข้อกำหนดของไทย ความต้องการของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ ขนาดร่างกาย สุขภาพ และกิจกรรม หากมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่ทาน
ค่าเหล่านี้ใช้ได้ง่ายที่สุดเมื่อคิดเป็นทั้งวัน ถ้าอาหารพร้อมทานหนึ่งกล่องให้โปรตีนเป็นสัดส่วนที่ดีแล้ว ส่วนที่เหลือก็มาจากมื้อเช้า ของว่าง และอาหารอื่น ๆ ได้
จากสัตว์หรือจากพืช
กรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร ไก่ ปลา ไข่ และนม โดยทั่วไปมีกรดอะมิโนจำเป็นครบในปริมาณที่ใช้ประโยชน์ได้ ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง มักมีบางชนิดน้อยกว่า British Nutrition Foundation ระบุว่าคำแนะนำเดิมที่ให้จับคู่โปรตีนพืชในทุกมื้อไม่ถือว่าจำเป็นอีกต่อไป การทานอาหารจากพืชหลากหลายตลอดวัน พร้อมได้รับพลังงานเพียงพอ ก็ให้กรดอะมิโนจำเป็นได้เพียงพอ (BNF)
อาหารไทยผสมแหล่งโปรตีนเหล่านี้อยู่แล้ว ไข่ เต้าหู้ ปลา ไก่ หมู ถั่ว และข้าว มักอยู่ในวันเดียวกัน หรือแม้แต่ในจานเดียวกัน ไม่มีกลุ่มไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน การทานให้หลากหลายคือทางที่ได้ผลที่สุด
ลองคิดกับสองเมนูจริง
เมนูของเราแสดงแคลอรี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อแพ็กของแต่ละจาน ค่าเหล่านี้คำนวณจากสูตร (วัตถุดิบและน้ำหนัก) ไม่ได้วัดในห้องปฏิบัติการ จึงควรใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ตัวเลขที่แม่นยำทุกกล่อง เหตุผลอยู่ใน ค่าโภชนาการจากสูตรคำนวณอย่างไร นำตัวเลขโปรตีนและแคลอรีจากการ์ดด้านล่างไปใส่ในสูตรได้เลย
ไก่ซูวีกับซอสผักและข้าว
450 kcal · โปรตีน 60 · ไขมัน 3 · คาร์บ 46
ต่อแพ็ก คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องแล็บ
ดูเมนูทั้งหมด →
คัตเล็ตแซลมอนกับมันบดครีม
465 kcal · โปรตีน 29 · ไขมัน 19 · คาร์บ 44
ต่อแพ็ก คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องแล็บ
ดูเมนูทั้งหมด →สองมื้อที่แคลอรีใกล้เคียงกันอาจมีโปรตีนต่างกันมาก และจานปลากับจานไก่ก็มีสัดส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นของตัวเอง ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม และส่วนประกอบ หากฉลากแสดงไว้ ก็ยังต้องดูด้วย บทความ โภชนาการต่อแพ็ก อธิบายส่วนที่เหลือของฉลาก และ มื้อกลางวันพร้อมทานที่สมดุล พาดูทั้งจาน เมนูปัจจุบันพร้อมตัวเลขของทุกจานอยู่บนเว็บไซต์ของเรา สินค้าในแต่ละตู้อาจแตกต่างกัน
แหล่งอ้างอิง
- EFSA sets population reference intakes for protein (press release, 9 February 2012) · European Food Safety Authority · 2026-10-23
- Protein · British Nutrition Foundation · 2026-10-23
