ต่อแพ็ก ต่อ 100 กรัม ต่อครั้ง อ่านตัวเลขโภชนาการอย่างไร

ตัวเลข 139 kcal บนฉลากหนึ่งดูเบากว่า 395 kcal บนอีกแพ็กมาก แต่แพ็กแรกกลับเป็นมื้อที่ใหญ่กว่า เพราะ 139 kcal คือพลังงานต่อ 100 กรัม ส่วนทั้งแพ็ก 350 กรัมมีถึง 485 kcal อาหารสองจานนี้เป็นตัวอย่างสมมติ ตัวเลขครบอยู่ด้านล่าง ก่อนเทียบตัวเลขสองตัว ให้ดูก่อนว่าแต่ละตัวคิดต่ออะไร

ฐานสามแบบ ตอบคำถามคนละข้อ

ต่อ 100 กรัม (หรือ 100 มิลลิลิตร) เป็นปริมาณเท่ากันทุกผลิตภัณฑ์ จึงเป็นคอลัมน์สำหรับเทียบอาหารที่คล้ายกัน และอ่านได้เหมือนร้อยละ เช่น ไขมัน 20 กรัมต่อ 100 กรัม หมายถึงอาหารนั้นมีไขมันร้อยละ 20 (FSANZ)

ต่อครั้ง (หนึ่งหน่วยบริโภค) คือปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ทานต่อครั้ง FSANZ ชี้ว่าผู้ผลิตเป็นผู้กำหนดเอง และแต่ละผลิตภัณฑ์อาจต่างกัน "หนึ่งครั้ง" ของสองยี่ห้อจึงไม่จำเป็นต้องเท่ากัน

ต่อแพ็ก คือทุกอย่างในภาชนะ สำหรับอาหารพร้อมทานหนึ่งที่ ค่านี้มักตรงกับปริมาณที่ทานจริงทั้งหมด

ในประเทศไทย ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 ปรับข้อความ "หนึ่งหน่วยบริโภค" และ "จำนวนหน่วยบริโภค" เป็น "กินได้ ... ครั้ง ต่อ ..." มีผลตั้งแต่ 2 กรกฎาคม 2567 และฉลากแบบเดิมใช้ได้ไม่เกิน 1 กรกฎาคม 2570 กรณีที่ต้องแสดงกรอบข้อมูลโภชนาการแบบมาตรฐาน จะมีรายการบังคับ 9 รายการ คือ พลังงาน ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลทั้งหมด โซเดียม และโพแทสเซียม (อย.) ถ้าขนมถุงหนึ่งเขียนว่า "กินได้ 3 ครั้ง ต่อถุง" แล้วทานหมดถุง ก็จะได้ค่าในคอลัมน์ต่อครั้งเป็นสามเท่า

กิโลแคลอรี กิโลจูล และแคลอรีมาจากไหน

คำว่า "แคลอรี" บนฉลากหมายถึงกิโลแคลอรี บางฉลากแสดงเป็นกิโลจูลแทน 1 kcal = 4.184 kJ และ 1 kJ = 0.239 kcal (FAO) อาหาร 500 กิโลแคลอรีจึงประมาณ 2,090 กิโลจูล ตัวเลขใหญ่กว่าราวสี่เท่า แต่พลังงานเท่าเดิม

ค่าพลังงานต่อกรัมแบบทั่วไปของ FAO ที่ฉลากจำนวนมากใช้ อธิบายได้ว่าทำไมไขมันจึงขยับยอดแคลอรีได้มาก

ดังนั้น โปรตีน × 4 + คาร์โบไฮเดรต × 4 + ไขมัน × 9 ควรได้ใกล้กับค่ากิโลแคลอรี แต่แทบไม่ตรงพอดี เพราะการปัดเศษ และส่วนประกอบบางอย่าง เช่น ใยอาหาร คิดพลังงานต่างออกไป

สำหรับมื้อกลางวัน ให้ดูโปรตีนต่อแพ็ก เพราะบอกได้ว่าจะอิ่มนานแค่ไหน (เปรียบเทียบโปรตีนต่อจาน) คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งแป้งและน้ำตาล เมนูข้าวหรือเส้นจึงสูงกว่าปลากับผักเป็นธรรมดา

อาหารสองจานจากตอนต้น ตัวเลขครบ

ตัวอย่างสมมติ ไม่ใช่ข้อมูลของ Plate Mate

ต่อ 100 กรัม อาหาร B มีพลังงาน โปรตีน และไขมันเข้มข้นกว่า แต่ต่อแพ็ก อาหาร A ให้พลังงานและโปรตีนมากกว่าเพราะแพ็กใหญ่กว่า และยังมีไขมันน้อยกว่า พลังงานต่อกรัมให้ดูต่อ 100 กรัม ส่วนคำถามว่ามื้อไหนให้โปรตีนมากกว่าและไขมันน้อยกว่า ให้ดูต่อแพ็ก ไม่ว่าจะถามอะไร ให้เทียบต่อแพ็กกับต่อแพ็ก และต่อ 100 กรัมกับต่อ 100 กรัม

อีกกับดักหนึ่งคือ ค่าต่อ 100 กรัมขึ้นอยู่กับว่าชั่งอะไร ข้าวสารกับข้าวสุก ไก่ดิบกับไก่สุก ต่างกันมาก เพราะระหว่างปรุงอาหารดูดน้ำหรือเสียน้ำ ตัวเลขของอาหารพร้อมทานบอกค่าของอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว บทความ น้ำหนักดิบกับน้ำหนักสุก อธิบายว่าทำไมเรื่องนี้สำคัญเมื่อจดบันทึกอาหารที่บ้าน

การ์ดเมนูของเราแสดงค่าต่อแพ็ก

เมนูปัจจุบันอยู่บนเว็บไซต์ของเรา สินค้าในแต่ละตู้อาจแตกต่างกัน ทุกเมนูทั้งในหน้าเมนูและในบล็อกแสดงแคลอรี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ต่อแพ็ก คือปริมาณที่คุณทานจริง

มีทบอลไก่ซอสเห็ดกับข้าว

499 kcal · โปรตีน 47 · ไขมัน 11 · คาร์บ 53

ต่อแพ็ก คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องแล็บ

ดูเมนูทั้งหมด →

แคลอรีและสารอาหารบนแพ็กคำนวณจากสูตร (วัตถุดิบและน้ำหนัก) ไม่ได้วัดในห้องปฏิบัติการ ใช้เลือกและเทียบเมนูได้ดี แต่ไม่ใช่ค่าที่วัดจากแต่ละแพ็ก ความต่างนี้อธิบายไว้ใน ค่าโภชนาการของสูตรอาหารคำนวณอย่างไร ส่วนการอ่านฉลากส่วนอื่น ตั้งแต่ชื่อเมนูจนถึงวันที่ ดูได้ที่ วิธีอ่านฉลากอาหารพร้อมทาน