ข้าวสาร 100 กรัม พอต้มสุกแล้วตาชั่งในครัวจะขึ้นราว 300 กรัม อกไก่ 100 กรัม พอทอดในกระทะจะเหลือราว 80 กรัม สิ่งที่เข้าออกส่วนใหญ่คือน้ำ แต่บรรทัด "ต่อ 100 กรัม" ในแอปนับแคลอรีกลับกลายเป็นอาหารคนละแบบไปแล้ว
น้ำเข้าออก สารอาหารยังอยู่
ตารางของ Bognár ซึ่งใช้อ้างอิงในการคำนวณสารอาหารของอาหารปรุงสุก แบ่งการปรุงเป็นสามกลุ่ม คือ น้ำเข้า (ต้มหรือตุ๋นข้าวและถั่ว) น้ำออก (ทอดเนื้อ อบขนมปัง) และน้ำออกพร้อมไขมันเข้า (ทอดน้ำมันท่วม เช่น มันฝรั่ง) (Bognár, 2002) สำหรับเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก USDA วัดผลนี้เป็นค่าผลผลิตจากการปรุง คือน้ำหนักหลังปรุงหารด้วยน้ำหนักดิบ แล้วคูณ 100 ตัวเลขนี้รวมทั้งความชื้นที่เสียไป น้ำที่ดูดเข้าระหว่างต้ม และไขมันที่เพิ่มขึ้นหรือหายไป (USDA ARS)
โปรตีน แป้ง และไขมันส่วนใหญ่ไม่ได้หายไปไหน เมื่อน้ำระเหย สารอาหารเท่าเดิมก็อัดอยู่ในน้ำหนักที่น้อยลง เมื่ออาหารดูดน้ำ สารอาหารเท่าเดิมก็กระจายอยู่ในน้ำหนักที่มากขึ้น
ตาชั่งขยับไปแค่ไหน
| อาหารและวิธีปรุง | น้ำหนักสุกจากของดิบ 100 กรัม (โดยประมาณ) | แหล่งข้อมูล |
|---|---|---|
| ข้าวขาวเมล็ดยาว ต้ม | ประมาณ 300 กรัม (ตัวคูณ 2.98) | Bognár |
| พาสต้าข้าวสาลีดูรัมไม่ใส่ไข่ ต้ม | ประมาณ 210 กรัม (ตัวคูณ 2.10) | Bognár |
| บัควีท ต้ม | ประมาณ 360 กรัม (ตัวคูณ 3.60) | Bognár |
| อกไก่แผ่น ทอดในกระทะ | ประมาณ 80 กรัม (ตัวคูณ 0.80) | Bognár |
| อกไก่ติดหนัง อบ | ประมาณ 72 กรัม (ช่วง 61–82 กรัม) | USDA |
| อกไก่ติดหนัง ต้มหรือตุ๋น | ประมาณ 77 กรัม (ช่วง 70–88 กรัม) | USDA |
ตัวเลขประกอบโดยประมาณจากค่าเฉลี่ยในตารางที่อ้างอิง ไม่ใช่ข้อมูลของ Plate Mate หม้อ เวลา ปริมาณน้ำ และชิ้นเนื้อของคุณจะให้ผลต่างออกไป
Bognár อธิบายว่าธัญพืชยิ่งมาก ก็ยิ่งดูดน้ำมาก แต่น้ำที่ระเหยไปขึ้นกับหม้อ อุณหภูมิ และเวลา คนสองคนหุงข้าวสาร 100 กรัมเท่ากัน จึงอาจได้ข้าวสุกหนักต่างกันพอสมควร
อกไก่ชิ้นเดียว โปรตีนสองตัวเลข
สมมติว่าอกไก่ดิบมีโปรตีน 20 กรัมต่อ 100 กรัม (ใช้ตัวเลขกลม ๆ ให้คิดง่าย) ทอดไป 100 กรัม เนื้อจะหดเหลือราว 80 กรัม โปรตีน 20 กรัมเท่าเดิมจึงกลายเป็นราว 25 กรัมต่อ 100 กรัม (20 ÷ 0.80) ตัวอย่างสมมติ ไม่ใช่ข้อมูลของ Plate Mate
ถ้าชั่งไก่สุกแต่จดด้วยค่าของไก่ดิบ โปรตีนและแคลอรีจะต่ำกว่าจริงราวหนึ่งในห้า ข้าวจะพลาดไปอีกทาง ถ้าจดข้าวสุก 300 กรัมด้วยค่าของข้าวสาร จะนับพลังงานเกินกว่าที่ทานจริงราวสามเท่า
จดอย่างไรให้ถูก
- ชั่งและจดในสภาพเดียวกัน ในแอป "ข้าวขาว สุก" กับ "ข้าวขาว ยังไม่หุง" เป็นอาหารคนละรายการ
- ดูวิธีปรุงให้ตรงด้วย การทอดอาจเพิ่มไขมัน และการอบทำให้เสียน้ำมากกว่าการต้ม
- ถ้าทำอาหารทีละหม้อใหญ่ ให้รวมน้ำหนักวัตถุดิบดิบ ชั่งอาหารที่ปรุงเสร็จทั้งหม้อ แล้วคิดตามส่วนที่ตักมาทาน FAO/INFOODS ระบุว่า "ใช้ค่าต่อ 100 กรัมแล้วลืมปรับตามน้ำหนักจริง" เป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยในการคำนวณสูตรอาหาร (FAO/INFOODS)
- จดน้ำมันในกระทะ ซอส และหนังด้วย ส่วนกระดูกและเปลือกไม่ต้องนับ เพราะไม่ได้ทาน
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำระดับกรัม ถ้าจดแบบเดิมทุกครั้ง ตัวเลขแต่ละวันก็ยังเทียบกันได้
อาหารพร้อมทานแปลงค่าไว้ให้แล้ว
ตัวเลขของอาหารพร้อมทานเป็นค่าของอาหารที่ปรุงสุกเสร็จ จึงจดทั้งแพ็กเป็นรายการเดียวได้เลย เมนูปัจจุบันอยู่บนเว็บไซต์ของเรา ทุกเมนูแสดงแคลอรีและสารอาหารต่อแพ็ก สินค้าในแต่ละตู้อาจแตกต่างกัน
ฟริคาสเซ่ไก่กับบัควีท
500 kcal · โปรตีน 30 · ไขมัน 22 · คาร์บ 50
ต่อแพ็ก คำนวณจากสูตร ไม่ได้วัดในห้องแล็บ
ดูเมนูทั้งหมด →แคลอรีและสารอาหารบนแพ็กคำนวณจากสูตร (วัตถุดิบและน้ำหนัก) ไม่ได้วัดในห้องปฏิบัติการ น้ำหนักที่เปลี่ยนระหว่างปรุงเป็นเหตุผลหนึ่งที่ค่าที่คำนวณได้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ค่าแน่นอนของทุกแพ็ก วิธีคำนวณและข้อจำกัดอยู่ใน ค่าโภชนาการของสูตรอาหารคำนวณอย่างไร อ่านต่อได้ที่ ค่าโภชนาการต่อแพ็ก ถ้าจะเทียบอาหารที่ขนาดต่างกัน และ เปรียบเทียบโปรตีนต่อจาน
แหล่งอ้างอิง
- Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods (2002) · Bundesforschungsanstalt für Ernährung (A. Bognár) · 2026-10-23
- Cooking yields: USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (PDF and Excel) · USDA Agricultural Research Service · 2026-10-23
- Recipe and other calculations (course slides, updated January 2021) · FAO/INFOODS (U. R. Charrondiere) · 2026-10-23
