На полке холодильника две коробки. В одной 24 г белка, в другой 30 г. Вторая кажется очевидным выбором, пока не заметишь, что она в полтора раза больше и тянет на 200 ккал сверху. В каком блюде «больше белка», зависит от того, какую из трёх цифр вы смотрите.
| Блюдо А | Блюдо Б | |
|---|---|---|
| Вес упаковки | 300 г | 450 г |
| Энергия на упаковку | 400 ккал | 600 ккал |
| Белок на упаковку | 24 г | 30 г |
| Белок на 100 г | 8 г | 6,7 г |
| Белок на 100 ккал | 6 г | 5 г |
Условный пример, не данные Plate Mate.
Три цифры, три вопроса
Белок на упаковку показывает, сколько вы на самом деле съедите, по нему и планируют день. Белок на 100 г уравнивает коробку на 300 г и коробку на 450 г: он говорит, насколько продукт плотный, но ничего не говорит о вашей порции. Белок на 100 ккал показывает, сколько белка приходит вместе с энергией. На этикетках его почти не печатают, зато считается он в одно действие:
Остальные столбцы этикетки, включая «на порцию», мы разбираем в статье «На упаковку, на 100 г, на порцию».
В таблице блюдо Б выигрывает по общему белку, потому что оно больше. Блюдо А выигрывает на грамм и на калорию. Нужен сытный основной приём пищи и лишняя энергия вписывается в день, Б может подойти лучше. Хочется блюда полегче, в котором всё же достаточно белка, разумнее взять А. Полезная привычка тут одна: сравнивать сопоставимое.
Сколько белка нужно взрослому
Для взрослых, включая пожилых, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило референтное потребление 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки (EFSA). Для человека весом 60 кг это около 50 г в день. Британская норма ниже: 0,75 г на килограмм, при типичном весе около 56 г в день для мужчин и 45 г для женщин. British Nutrition Foundation добавляет, что в среднем британцы уже едят больше, а некоторым группам, например пожилым людям и спортсменам, может понадобиться больше (BNF).
Это европейские и британские ориентиры для населения, а не личная цель и не тайские нормы. Ваша потребность зависит от возраста, размеров тела, здоровья и активности. Если у вас хроническое заболевание, особенно почек, обсудите с врачом или диетологом, прежде чем менять количество белка в рационе.
Пользоваться этими цифрами проще в масштабе дня. Если одно готовое блюдо закрывает заметную часть, остальное добавят завтрак, перекусы и другая еда.
Животный или растительный
Часть аминокислот, незаменимые, организм получает только с едой. Курица, рыба, яйца и молочные продукты, как правило, дают их полный набор в достаточном количестве. В бобовых, тофу, чечевице, крупах и орехах одной или нескольких часто меньше. British Nutrition Foundation отмечает, что старый совет сочетать растительные белки в каждом приёме пищи больше не считается необходимым: разнообразная растительная еда в течение дня при достаточной общей энергии даёт достаточно незаменимых аминокислот (BNF).
Тайская кухня и так смешивает источники: яйца, тофу, рыба, курица, свинина, бобовые и рис часто встречаются в одном дне, а то и в одном блюде. Ни одна группа не лучше для всех, выручает разнообразие.
Посчитайте на двух реальных блюдах
В нашем меню для каждого блюда указаны калории, белки, жиры и углеводы на упаковку. Эти значения рассчитаны по рецептуре (ингредиенты и веса), а не измерены в лаборатории, поэтому это ориентир, а не точная цифра для каждой порции. Откуда берётся разброс, видно из статьи о том, как рассчитывают КБЖУ по рецептуре. Возьмите белок и калории из карточек ниже и подставьте в формулу. Цифры по остальным блюдам есть в актуальном меню на нашем сайте, ассортимент зависит от автомата.
Курица су-вид с овощным соусом и рисом
450 ккал · Б 60 · Ж 3 · У 46
На упаковку. Рассчитано по рецептуре, а не измерено в лаборатории.
Всё меню →
Котлета из лосося со сливочным пюре
465 ккал · Б 29 · Ж 19 · У 44
На упаковку. Рассчитано по рецептуре, а не измерено в лаборатории.
Всё меню →Два блюда с похожей калорийностью могут давать заметно разное количество белка, а у рыбного и куриного блюда свой баланс белков, жиров и углеводов. Смотрите и на жиры, углеводы, соль и состав, если они указаны: остальные строки этикетки описаны в статье о пищевой ценности на упаковку. А на тарелку целиком мы смотрим в материале о сбалансированном готовом обеде.
Источники
- EFSA sets population reference intakes for protein (press release, 9 February 2012) · European Food Safety Authority · 2026-10-23
- Protein · British Nutrition Foundation · 2026-10-23
