Как рассчитывают пищевую ценность рецепта и почему она не бывает точной

Купите одно и то же блюдо дважды, и в одной упаковке может оказаться на ложку больше соуса, в другой чуть больше мяса. А калории и БЖУ на обеих этикетках одинаковые: цифра описывает запланированную порцию, а не ту, что у вас в руках. Берётся она из лабораторного анализа образца или из расчёта по рецептуре. От того, откуда она и насколько этикетке разрешено ошибаться, зависит, насколько ей доверять.

Лаборатория или рецептура: оба способа признаны

По правилам Евросоюза заявленная пищевая ценность — это средние значения, полученные анализом продукта производителем, расчётом по известным или фактическим средним значениям ингредиентов или расчётом по общепринятым данным (руководство Еврокомиссии). Это право ЕС, а не Таиланда, но оно показывает, что расчёт по рецептуре считается обычным способом, а не упрощением.

Лаборатория очень точно измеряет один образец, но только его и описывает: в учебных материалах FAO/INFOODS сказано, что результат верен для одного сочетания ингредиентов, приготовленного, как правило, одним человеком, и при любом изменении ингредиентов или способа готовки становится менее применимым. К тому же повторять анализ для каждого блюда и каждой правки рецепта дорого. Расчёт легко обновить, и он описывает запланированный рецепт, а не одну партию, но опирается на средние данные по ингредиентам и на допущения о готовке.

Пять шагов от рецептуры к этикетке

1. Перечислить все ингредиенты с весом. Включая масло для жарки, соус, воду и соль, и только съедобную часть: без костей, кожуры и обрезков.
2. Сопоставить каждый ингредиент с данными о составе. Например, «куриная грудка, сырая» или «рис белый, сухой».
3. Сложить нутриенты. Белки, жиры, углеводы и энергия для всей партии.
4. Учесть готовку. Коэффициент выхода — процентное изменение веса при готовке (мясо теряет воду, рис её впитывает). Коэффициент сохранности — доля нутриента, которая остаётся после приготовления, обработки, хранения в горячем виде или разогрева; теряются в основном витамины и минералы.
5. Разделить на порции. Итог партии делят на число порций или на готовый вес, чтобы получить значения на 100 г.

Из нескольких систем расчёта FAO/INFOODS рекомендует «смешанный метод»: выход учитывают на уровне рецепта, сохранность нутриентов на уровне ингредиентов.

Почему реальная упаковка расходится с этикеткой

Руководство Еврокомиссии перечисляет причины, от расчёта вместо анализа и точности самого анализа до разброса сырья, влияния обработки, стабильности нутриентов и хранения. Для приготовленного блюда, кроме уже упомянутого порционирования, важнее всего три.

Ингредиенты разные

Жирность мяса, влажность овощей и сахар во фруктах зависят от породы, сезона и части туши. В базе хранится среднее значение, а среднее никогда не совпадает в точности с курицей на разделочной доске.

Вода и жир при готовке

При варке рис и бобовые набирают воду, при жарке мяса и выпечке хлеба вода уходит, а во фритюре продукт теряет воду и впитывает жир (Bognár, 2002). Сколько испарится, зависит от трудно предсказуемых вещей: кастрюли, температуры, времени. USDA публикует коэффициенты выхода по той же причине: чтобы рассчитать состав приготовленного продукта по сырому (USDA ARS). Подробнее об этом в статье о весе сырых и готовых продуктов.

Люди ошибаются

FAO/INFOODS перечисляет типичные промахи: забыть воду или масло для жарки, не убрать несъедобные части, неправильно применить коэффициенты выхода или сохранности, сопоставить ингредиент не с тем продуктом из базы, принять отсутствующее значение за ноль. Масло для жарки заодно показывает, почему важен способ готовки: об этом статья о том, как выбирать масло для готовки.

Насколько этикетке можно ошибаться

Поэтому регуляторы задают допуски: насколько измеренное значение может отличаться от заявленного. Руководство Еврокомиссии даёт такие диапазоны для обычных продуктов (не БАДов), с учётом погрешности измерения:

Продукт с заявленными 15 г белка на 100 г укладывается в допуск, если лаборатория получит от 12 до 18 г. Руководство также указывает, что заявленное значение должно быть близко к среднему по партиям, а не на краю диапазона, и что для жира, сахаров и соли не следует указывать нижнюю границу, если реальное среднее выше. Это контрольные рекомендации ЕС. В Таиланде свои правила маркировки пищевой ценности, и тайские требования к допускам эта статья не описывает.

Что делать с этой цифрой

Сравнивайте по ней блюда и планируйте день, но не гонитесь за десятыми: несколько граммов разницы между похожими блюдами укладываются в обычный разброс, а за неделю колебания отдельных порций обычно выравниваются. Блюда разного размера помогут сравнить колонки «на упаковку, на 100 г, на порцию», а для белка есть свой приём: как сравнивать белок в порциях.

Калории и БЖУ на наших упаковках рассчитаны по рецептуре (по ингредиентам и их массе), а не измерены в лаборатории. Они описывают запланированный рецепт и порцию. По ним удобно выбирать блюдо, но, как любая цифра на этикетке, рассчитанная или измеренная, они не обещают точного содержания каждой упаковки.