Как выбирать масло для готовки: жиры, нагрев и повторное использование

Таблицы в интернете ранжируют масла по точке дымления, будто одна цифра решает всё. Не решает. Важнее состав жиров, огонь и время готовки, повторное использование и то, сколько масла окажется в тарелке. Полностью безвредного масла нет, как нет и запретного.

Любое масло состоит из смеси жиров

Масла и твёрдые жиры почти целиком состоят из жира, поэтому калорийны все. Различаются они составом жирных кислот: в каждом масле смешано несколько типов, и один из них преобладает.

Границы взяты из рекомендаций ВОЗ о здоровом питании. Там же сказано, что общий жир должен давать не больше 30% энергии за день, а насыщенные и трансжиры по возможности лучше заменять ненасыщенными растительными.

Насыщенные жиры считают за день или неделю, а не за одно блюдо. Они могут повышать холестерин в крови, поэтому Британский кардиологический фонд (BHF) не считает их лучшим жиром для ежедневной готовки, но кокосовое молоко в карри или масло в пюре вполне вписываются в разнообразный рацион.

Главный источник трансжиров Таиланд запретил

ВОЗ связывает трансжиры с более высоким риском инфаркта и смерти от болезней сердца. Промышленные трансжиры получают частичной гидрогенизацией растительного масла. ВОЗ советует заменять такие масла на богатые полиненасыщенными, а затем мононенасыщенными жирами и предлагает странам либо ограничить промышленные трансжиры 2 г на 100 г общего жира, либо запретить частично гидрогенизированные масла (ВОЗ).

Таиланд выбрал запрет. Уведомление Минздрава № 388 (B.E. 2561) с 9 января 2019 года запрещает производить, ввозить и продавать частично гидрогенизированные масла и продукты с ними (Thai FDA). Немного природных трансжиров есть в говядине, молоке, сливочном масле и сыре, поэтому, как уточняет Thai FDA, правило не запрещает обнаружить трансжиры в продукте. «Без частично гидрогенизированных масел» и «ноль трансжиров» означают разное.

Точка дымления показывает только начало дыма

Точку дымления, температуру, при которой масло начинает заметно дымить, легко сравнивать. Но, как замечает BHF, она сообщает только о появлении дыма, а устойчивость масла к нагреву больше зависит от того, из каких жиров оно состоит.

При нагреве жиры могут распадаться на продукты окисления липидов. По данным BHF, активнее всего это происходит при долгой готовке на очень сильном огне (выше 260 °C) и при повторном использовании масла, так что быстрая обжарка в воке и часы во фритюре сильно различаются. Мононенасыщенные масла устойчивее к нагреву, чем полиненасыщенные, а те наименее стабильны при высокой температуре, хотя точка дымления у них часто высокая. Насыщенные жиры от природы устойчивы к нагреву, но лучшим ежедневным выбором для сердца от этого не становятся.

У старого фритюра есть законный предел

BHF советует не жарить на масле повторно: так нежелательные вещества образуются быстрее. Для еды, которую продают, в Таиланде есть предел: уведомления Минздрава № 283 (B.E. 2547) и № 347 (B.E. 2555) ограничивают полярные соединения, стандартный показатель порчи масла, 25% по массе во фритюре. Мониторинг Департамента медицинских наук в 2015–2017 годах нашёл превышение в 8 образцах из 417 (1,9%), в основном у рыночных лотков, где жарят, например, патонгко (DMSC).

Дома достаточно реже жарить во фритюре, по возможности брать свежее масло для каждой партии и не доливать одно и то же масло неделями.

Четыре правила для кухни

1. Подбирайте масло под способ готовки: рафинированное для обычной жарки и запекания, нерафинированное, например extra virgin или холодного отжима, для заправок, салатов и мягкого нагрева.
2. Чередуйте несколько масел, чтобы типы жиров распределялись по неделе. Одного «лучшего» искать бессмысленно.
3. Следите за количеством. По ориентиру BHF, для домашней готовки хватает примерно столовой ложки масла на четверых.
4. Читайте этикетку. Если у фасованного продукта в Таиланде есть стандартная таблица пищевой ценности, в ней указаны общий жир и насыщенные жиры. Как пользоваться этими цифрами, разбираем в статьях о том, как читать упаковку готового блюда, и о пищевой ценности на упаковку.

Мы выбираем жиры для готовки с учётом способа приготовления. Это принцип, а не обещание, что какой-то жир безвреден: у каждого масла свои плюсы и минусы, а жирность блюда зависит от всей рецептуры. Соседнюю строку этикетки, натрий, мы разобрали в статье о соли и натрии.