Отварите 100 г сухого риса, и кухонные весы покажут около 300 г. Обжарьте 100 г куриной грудки, и останется около 80 г. Ушла и пришла в основном вода, но строчка «на 100 г» в приложении для подсчёта калорий теперь описывает совсем другую еду.
Вода уходит и приходит, нутриенты остаются
Таблицы Богнара, справочник для расчёта состава приготовленных блюд, делят готовку на три группы: вода входит (варка и тушение риса и бобовых), вода уходит (жарка мяса, выпечка хлеба), вода уходит, а жир входит (фритюр, например картофель) (Bognár, 2002). Для мяса и птицы USDA выражает результат через выход при готовке: вес готового продукта, делённый на вес сырого и умноженный на 100. В эту цифру входят потеря влаги, впитанная при варке вода и набранный или потерянный жир (USDA ARS).
Белок, крахмал и большая часть жира никуда не деваются. Ушла вода, и они уместились в меньшее число граммов. Впиталась, и те же нутриенты распределились по большему весу.
Насколько меняется вес
| Продукт и способ | Вес готового из 100 г сырого (примерно) | Источник |
|---|---|---|
| Белый длиннозёрный рис, отварной | около 300 г (коэффициент 2,98) | Bognár |
| Макароны из твёрдой пшеницы без яйца, отварные | около 210 г (коэффициент 2,10) | Bognár |
| Гречка, отварная | около 360 г (коэффициент 3,60) | Bognár |
| Эскалоп из куриной грудки, жареный на сковороде | около 80 г (коэффициент 0,80) | Bognár |
| Куриная грудка с кожей, запечённая | около 72 г (разброс 61–82 г) | USDA |
| Куриная грудка с кожей, отварная или тушёная | около 77 г (разброс 70–88 г) | USDA |
Приблизительная иллюстрация по средним коэффициентам из указанных таблиц, не данные Plate Mate. Ваша кастрюля, время, количество воды и кусок дадут другие цифры.
Богнар отмечает, что воды крупа впитывает тем больше, чем больше самой крупы, а испарение зависит от кастрюли, температуры и времени. Поэтому у двух поваров одни и те же 100 г риса легко превращаются в заметно разный вес.
Одна грудка, две цифры белка
Допустим, в сырой грудке 20 г белка на 100 г (круглое число для простоты счёта). Обжарьте 100 г, кусок усохнет примерно до 80 г, и те же 20 г белка дадут уже около 25 г на 100 г (20 ÷ 0,80). Условный пример, не данные Plate Mate.
Взвесили готовую курицу, а записали как сырую, и белок с калориями окажутся занижены примерно на пятую часть. С рисом ошибка обратная: запишите 300 г отварного риса как сухой, и насчитаете примерно втрое больше энергии, чем съели.
Как записывать без ошибок
- Взвешивайте и записывайте в одном состоянии. В приложении «рис белый, отварной» и «рис белый, сухой» — разные продукты.
- Учитывайте и способ: при жарке может добавиться жир, а при запекании уходит больше воды, чем при варке.
- Если готовите на несколько дней, сложите вес сырых ингредиентов, взвесьте готовую кастрюлю целиком и посчитайте свою долю. FAO/INFOODS называет «применить значения на 100 г и забыть пересчитать на реальный вес» типичной ошибкой в расчётах рецептов (FAO/INFOODS).
- Записывайте масло со сковороды, соус и кожу. Кости и кожуру не считайте, их не едят.
Последовательность важнее точности до грамма: если всегда записывать одинаково, дни остаются сравнимыми.
В готовом блюде пересчёт уже сделан
Цифры готового блюда относятся к нему в готовом виде, поэтому упаковку записывают одной строкой. Актуальное меню с калориями и БЖУ на упаковку для каждого блюда есть на нашем сайте; ассортимент зависит от автомата.
Куриное фрикасе с гречкой
500 ккал · Б 30 · Ж 22 · У 50
На упаковку. Рассчитано по рецептуре, а не измерено в лаборатории.
Всё меню →Калории и БЖУ на упаковке рассчитаны по рецептуре (ингредиенты и веса), а не измерены в лаборатории. Из-за изменений веса при готовке, в частности, такая цифра остаётся ориентиром, а не точным значением для каждой упаковки; метод и его пределы мы разбираем в статье о том, как рассчитывают пищевую ценность рецепта. Дальше: пищевая ценность на упаковку, если сравниваете блюда разного размера, и как сравнивать белок в порциях.
Источники
- Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods (2002) · Bundesforschungsanstalt für Ernährung (A. Bognár) · 2026-10-23
- Cooking yields: USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (PDF and Excel) · USDA Agricultural Research Service · 2026-10-23
- Recipe and other calculations (course slides, updated January 2021) · FAO/INFOODS (U. R. Charrondiere) · 2026-10-23
