เลือกน้ำมันปรุงอาหารอย่างไร ชนิดไขมัน ความร้อน และการทอดซ้ำ

ตารางในอินเทอร์เน็ตมักจัดอันดับน้ำมันด้วยจุดเกิดควัน ราวกับตัวเลขเดียวตัดสินได้ทั้งหมด ความจริงมีหลายอย่างที่มีผล ทั้งชนิดไขมันในน้ำมัน ความร้อนและเวลาที่ใช้ปรุง การใช้ซ้ำ และปริมาณที่ลงไปอยู่ในจาน ไม่มีน้ำมันชนิดไหนที่ไร้ผลเสีย และก็ไม่มีชนิดไหนที่ต้องห้าม

น้ำมันทุกชนิดคือส่วนผสมของไขมัน

น้ำมันและไขมันแข็งเกือบทั้งหมดคือไขมัน จึงให้พลังงานสูงทุกชนิด สิ่งที่ต่างกันคือสัดส่วนของกรดไขมัน น้ำมันแต่ละชนิดเป็นส่วนผสมที่มีไขมันประเภทหนึ่งเด่นกว่า

ตัวเลขเหล่านี้มาจากคำแนะนำเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพของ WHO ซึ่งยังกำหนดให้ไขมันทั้งหมดไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานต่อวัน และแนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เมื่อทำได้

ไขมันอิ่มตัวต้องดูความสมดุลทั้งวันหรือทั้งสัปดาห์ ไม่ใช่ดูจากอาหารจานเดียว ไขมันอิ่มตัวอาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น British Heart Foundation (BHF) จึงไม่ได้จัดให้เป็นไขมันที่ดีที่สุดสำหรับปรุงอาหารทุกวัน แต่กะทิในแกงหรือเนยในมันบดก็อยู่ในอาหารที่หลากหลายได้

ไทยห้ามแหล่งหลักของไขมันทรานส์แล้ว

WHO ระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวายและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมเกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนให้น้ำมันพืช WHO แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงแทน รองลงมาคือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง และเสนอให้ประเทศต่าง ๆ จำกัดไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมไว้ที่ 2 กรัมต่อไขมันทั้งหมด 100 กรัม หรือห้ามใช้น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วน (WHO)

ประเทศไทยเลือกการห้าม ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 388 พ.ศ. 2561 ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีเติมไฮโดรเจนบางส่วนและอาหารที่มีน้ำมันนี้เป็นส่วนประกอบ ตั้งแต่วันที่ 9 มกราคม 2562 (อย.) เนื้อวัว นม เนย และชีส มีไขมันทรานส์ตามธรรมชาติอยู่เล็กน้อย อย. จึงชี้แจงว่าประกาศนี้ไม่ได้ห้ามการตรวจพบไขมันทรานส์ในอาหาร "ไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" กับ "ไขมันทรานส์เป็นศูนย์" จึงเป็นคนละข้อความกัน

จุดเกิดควันบอกแค่ว่าควันเริ่มเมื่อไร

จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มมีควันให้เห็น ตัวเลขนี้เทียบกันได้ง่าย แต่ BHF ชี้ว่าตัวเลขนี้บอกเพียงว่าควันเริ่มขึ้นเมื่อไร ส่วนน้ำมันจะคงตัวแค่ไหนเมื่อโดนความร้อนขึ้นกับชนิดไขมันมากกว่า

เมื่อโดนความร้อน ไขมันอาจสลายตัวเป็นสารที่เกิดจากการออกซิเดชันของไขมัน BHF ระบุว่าสารเหล่านี้เกิดได้ง่ายขึ้นเมื่อปรุงด้วยความร้อนสูงมากเป็นเวลานาน (สูงกว่า 260 °C) และเมื่อใช้น้ำมันซ้ำ ผัดเร็ว ๆ ในกระทะจึงเป็นคนละเรื่องกับการทอดในหม้อทอดหลายชั่วโมง น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้ดีกว่าเชิงซ้อน ส่วนน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคงตัวน้อยที่สุดเมื่อโดนความร้อนสูง ทั้งที่จุดเกิดควันมักสูง ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้ดีโดยธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้แปลว่าเป็นตัวเลือกประจำวันที่ดีที่สุดต่อหัวใจ

น้ำมันทอดซ้ำมีเกณฑ์ตามกฎหมาย

BHF แนะนำให้เลี่ยงการใช้น้ำมันซ้ำ เพราะเร่งให้เกิดสารที่ไม่ต้องการ สำหรับอาหารที่จำหน่าย ไทยมีเกณฑ์กำหนดไว้ ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 283 พ.ศ. 2547 และฉบับที่ 347 พ.ศ. 2555 กำหนดให้น้ำมันทอดมีสารโพลาร์ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสื่อมของน้ำมัน ได้ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก ผลการเฝ้าระวังปี 2558–2560 ของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์พบตัวอย่างน้ำมันทอดซ้ำที่เกินเกณฑ์ 8 จาก 417 ตัวอย่าง (ร้อยละ 1.9) ส่วนใหญ่มาจากแผงลอยและร้านในตลาด เช่น น้ำมันทอดปาท่องโก๋ (กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์)

ที่บ้าน ให้ทอดแบบน้ำมันท่วมน้อยครั้งลง ใช้น้ำมันใหม่ในแต่ละรอบเมื่อทำได้ และไม่เติมน้ำมันลงในน้ำมันเดิมไปเรื่อย ๆ เป็นสัปดาห์

สี่ข้อสำหรับครัว

1. เลือกน้ำมันให้เข้ากับวิธีปรุง น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธี (refined) เหมาะกับการผัด ทอด และอบทั่วไป ส่วนน้ำมันที่ไม่ผ่านกรรมวิธี เช่น เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นหรือสกัดเย็น เหมาะกับน้ำสลัด การราดบนอาหาร และการปรุงด้วยไฟอ่อน
2. สลับใช้หลายชนิด แทนการยึดน้ำมันชนิดเดียว ชนิดไขมันจะได้กระจายไปตลอดสัปดาห์
3. ดูปริมาณ BHF แนะนำคร่าว ๆ สำหรับทำอาหารที่บ้านว่าใช้น้ำมันประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะสำหรับสี่คน
4. อ่านฉลาก ถ้าอาหารบรรจุภาชนะในไทยมีกรอบข้อมูลโภชนาการแบบมาตรฐาน จะมีไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัวแสดงไว้ วิธีใช้ตัวเลขเหล่านี้ดูได้ใน วิธีอ่านฉลากอาหารพร้อมทาน และ ค่าโภชนาการต่อแพ็ก

เราเลือกไขมันที่ใช้ปรุงโดยคำนึงถึงวิธีการปรุง นี่คือหลักการ ไม่ใช่คำสัญญาว่าไขมันชนิดใดไม่มีผลเสีย น้ำมันทุกชนิดมีข้อดีข้อเสีย และไขมันในอาหารแต่ละจานขึ้นอยู่กับสูตรทั้งหมด ถ้าคุณดูเรื่องเกลือด้วย วิธีอ่านบรรทัดนั้นอยู่ใน เกลือกับโซเดียม